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蛋黄和蛋白哪个更有营养?

2010年6月24日 AEROFISH 1,447 views 发表评论 阅读评论

最近在吃鸡蛋时偶然想到,到底蛋黄和蛋白哪个营养价值高?于是在网上找了下,原来和我有一样疑惑的人还真多。

我向来对网上有关营养学的介绍只抱有50%的信任态度,因为我自己不方便通过实践来证明,所以我也不敢保证哪些是真哪些是假。不过,先不管其真假,先对网上比较常见的对鸡蛋、蛋黄和蛋白的观点进行下简单概括,以方便日后有空再研究。

鸡、鸭、鹅等禽类的蛋在营养成分上大致相同,主要由蛋黄、蛋清(即蛋白)和蛋壳构成。鸡蛋每个约重40-50克,鸭蛋50-60克,其中蛋黄占32%,蛋清占57%,其余11%为蛋壳。蛋清中除70%左右为水分外,含蛋白质13-15%。(注:这段数据我很是怀疑,改天得去买个天平来证实下才好。)

鸡蛋含丰富蛋白质(protein),在食物金字塔中属肉类及其代替品,因为其营养成分与肉类相似。但是没有人会因不吃鸡蛋而缺乏某些营养素。

鸡蛋除了富含蛋白质,还富含脂肪、卵磷脂(lecithin)、胆固醇、矿物质和维生素。

蛋黄中的卵磷脂被喻为健脑补品,可以被人体消化后释放出胆碱,胆碱通过血液到达大脑,可以避免智力衰退,增强记忆力;医学专家说卵磷脂为老年性痴呆的克星;蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生,还可提高人体血浆蛋白的含量,促进机体的新陈代谢,增强免疫力。但是另一观点说,人体本身就会制造卵磷脂,除非这功能有问题,否则是不需从饮食额外摄取卵磷脂,而且黄豆及其制成品也有卵磷脂,所以更加不用以吃蛋为由来补充软磷脂了。

关于胆固醇。一般只存在于动物性食物中。通常,将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物,如鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等;将每100克食物中胆固醇含量为100~200毫克的食物称为中度胆固醇食物,如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等;而将每100克食物中胆固醇含量为200~300毫克的食物称高胆固醇食物,如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。据很多文章介绍,人体每日摄入胆固醇量应少于300毫克,高胆固醇患者更应减少摄入量。

可见蛋黄的胆固醇是很高的。按1个鸡蛋50克,蛋黄占1/3来计算,每6个鸡蛋就会含有300毫克胆固醇。再加上人们每天还得吃鸡鸭鱼肉等其它富含胆固醇的食物,因此每天只吃1-2个鸡蛋应该差不多了吧。

鸡蛋中的蛋白,据说不含脂肪和胆固醇,除了大部分是水外,就都是蛋白质了。

关于蛋白质。蛋白质是人体的重要组成部分,约占人体总重量的1/6,同时它还是是人体新陈代谢的重要原料,成年人每天要消耗大约300g的蛋白质,其中3/4会在代谢中又生产出蛋白质,因此人体每天只要60-80g的蛋白质摄入量就够了。

鸡蛋中虽然富含蛋白质,但是我们的日常饮食中很多食物也都是富含蛋白质的,除了鸡鸭鱼肉,还有各种谷类、豆类食物都是蛋白质含量很高的。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下:大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、苹果0.4克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。因此,如果每天吃2个鸡蛋,大概能从鸡蛋中得到15g左右的蛋白质,再加上其它食物的供给应该差不多了。

总结,以上一些数据都是从网上找来的。假如正确,那么,1个鸡蛋中蛋白质含量15%,蛋清中蛋白质含量也是15%,得出蛋黄中的蛋白质含量也是15%。加上蛋黄比蛋白还有多些脂肪、卵磷脂、胆固醇、矿物质和维生素等其它营养素,因此蛋黄的营养价值比蛋白要高。吃鸡蛋只是补充适量的营养素,绝不可过量,而且日常饮食中绝大多数食物的营养价值都包含了鸡蛋的营养,因此人们每天吃0-2个鸡蛋为宜。


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